L’indice glicemico

Che cos’è l’indice glicemico? Esso è un parametro che descrive la qualità dei carboidrati contenuti in un alimento ed indica la capacità di quell’alimento di incrementare il livello di zuccheri nel sangue dopo la sua assunzione, rispetto ad alimenti standard.

In pratica agli alimenti viene assegnato un numero da 1 a 100: più alto è il numero, più rapidamente l’alimento è digerito e assorbito e più rapidamente agisce sulla glicemia; al contrario più basso è il numero, minori e più tardivi sono gli incrementi della glicemia.
Gli alimenti possono avere un alto IG se è pari o superiore a 70, medio IG se è superiore a 55 ma inferiore a 77, basso se è inferiore a 55.

L’indice glicemico di un alimento è fortemente influenzato da tantissimi fattori, ad esempio dal tipo di amido (rapporto amilosio/amilopectina), dal grado di maturazione dell’alimento, dalla composizione del pasto ovvero dalla presenza di fibre, di proteine e grassi, dalla cottura, dalla struttura e dal grado di lavorazione dell’alimento.

In particolare:

• La maggiore quantità di amilosio riduce l’indice glicemico, infatti la patata che ha una bassa percentuale di amilosio, ha un indice glicemico più alto delle lenticchie che avendo una percentuale di amilosio più alta hanno un indice glicemico più basso.
• La cottura aumenta l’indice glicemico, l’indice glicemico della carota cruda è più basso dell’indice glicemico della carota bollita.
• La presenza nel pasto o nello stesso alimento di proteine, grassi, fibre riduce l’indice glicemico.
• Un più alto grado di maturazione aumenta l’IG, una banana acerba avrà un indice glicemico molto più basso di una banana molto matura.
• Quando un alimento amilaceo è macinato aumenta l’indice glicemico, questo vale soprattutto nei cereali quando sono ridotti in farina, la farina di riso infatti ha un IG più alto del riso in chicchi.

Esiste anche un altro parametro, correlato all’Indice Glicemico, che è il Carico Glicemico. Il CG oltre alla qualità, tiene conto della quantità dei carboidrati. Esso stabilisce quanto aumenterà la glicemia dopo aver assunto una determinata porzione dell’alimento considerato. Questo parametro ci fa luce sul fatto che due alimenti con lo stesso IG possono avere un CG diverso e persino che un alimento con basso IG può avere un CG più alto di un alimento con alto IG!

Il calcolo da effettuare per conoscere il carico glicemico è il seguente:

CG= IG x Carboidrati (g/100g)/100

Fino a 10 il carico glicemico è considerato BASSO, da 11 a 19 il carico glicemico è considerato MODERATO, da 20 in su il carico glicemico è considerato ALTO.

Conclusioni

Compresa l’importanza dell’indice glicemico, è fondamentale specificare che comunque non è necessario, nella maggior parte dei casi, dover eliminare del tutto dalla propria dieta i cibi ad alto IG, ma semplicemente evitare di consumarli in modo eccessivo. Il consumo prevalentemente di cibi ad alto IG e ad alto CG potrebbe creare una condizione di insulino-resistenza, soprattutto se l’eccesso di assunzione di tali cibi, si accompagna ad un eccesso di peso, una dieta ipercalorica, uno stile di vita sedentario e una predisposizione genetica. L’insulino resistenza si innesca quando è vi è una ridotta capacità delle cellule o dei tessuti a rispondere a livelli fisiologici di insulina. Per effetto compensatorio, si avrà una produzione sempre maggiore di insulina da parte del pancreas, senza riuscire a gestire il livello di zuccheri nel sangue. Questa condizione può sfociare in stati patologici quali diabete e obesità.