Secondo le Linee Guida di una sana alimentazione, un adulto dovrebbe consumare almeno 25 g/die di fibra alimentare.
Gli alimenti più ricchi di fibre sono quelli di origine vegetale; l’effetto protettivo di questi alimenti è da attribuire anche alla loro peculiare composizione chimica: oltre alle fibre vegetali, contengono vitamine e sali minerali. Una dieta ricca di alimenti vegetali (frutta, verdura, cereali non raffinati e legumi), esercita numerosi ruoli preventivi contro l’insorgenza di patologie dismetaboliche.
Le tipologie di fibre e le loro funzioni
La fibra alimentare è l’insieme di quei composti che non vengono digeriti direttamente dal nostro organismo e che possono essere suddivisi in due categorie, a seconda della loro solubilità in acqua: fibre solubili e insolubili.
Alimenti ricchi di fibre solubili sono prevalentemente la frutta, la verdura, alcuni tipi di cerali e i legumi.
La fibra di tipo solubile ha la capacità di assorbire molta acqua, formando così una sorta di gel che intrappola i nutrienti impedendone l’assorbimento e favorendo la loro eliminazione con le feci.
Grazie al loro rigonfiamento a contatto con l’acqua, le fibre solubili aumentano il senso di sazietà.
Le fibre solubili riducono il rischio cardiovascolare rallentando la digestione dei carboidrati, e quindi riducendo la glicemia post prandiale, anche attraverso l’effetto di riduzione dell’assorbimento e della sintesi di colesterolo.
Le fibre solubili svolgono inoltre un’azione prebiotica, ovvero fungono da “cibo” per i batteri buoni del nostro intestino che producono sostanze a loro volta benefiche per il nostro organismo.
Gli alimenti più ricchi di fibre insolubili sono invece i cereali integrali, semi oleosi, frutta secca e verdure.
La funzione delle fibre insolubili è rivolta maggiormente al miglioramento della regolarità delle funzioni intestinali e aiutano a prevenire patologie a esse correlate (stipsi, diverticoli, tumori del colon-retto).
I beta glucani
Anche i beta-glucani rientrano nella categoria dei polisaccaridi non amidacei come tutte le fibre alimentari, e si comportano come fibre fortemente idrosolubili. Nella nostra alimentazione quotidiana i beta-glucani li ritroviamo in alcuni tipi di cereali come orzo e avena.
L’assunzione di β-glucani è associata a diversi effetti positivi nei confronti di malattie cardiovascolari e metaboliche come il diabete, l’ipertensione, attraverso la riduzione dell’indice glicemico e del colesterolo nel sangue; inoltre contribuiscono a potenziare il sistema immunitario e possiedono effetti prebiotici e proprietà antimicrobiche (antibatteriche, antivirali)…
Gli effetti delle fibre sul microbiota intestinale
Le fibre alimentari svolgono un effetto prebiotico nell’intestino, in quanto influenzano positivamente e selettivamente la crescita e l’attività di alcuni batteri “amici” presenti nella flora intestinale quali Bacteroides, Bifidobatteri, Lattobacilli.
Questa attività prebiotica determina importanti effetti sulla fisiologica attività intestinale:
- Facilita la digestione e l’assorbimento di vari nutrienti
- Produce nutrienti (vitamine del gruppo B)
- Aumenta le dimensioni dei villi intestinali e quindi la superficie di assorbimento
- Aumenta il turn-over delle cellule intestinali
- Impedisce lo sviluppo di batteri patogeni
La fermentazione delle fibre solubili nel colon produce acidi grassi a corta catena (SCFA= short chain fatty acid): acetato, propionato, butirrato che svolgono un ruolo chiave sull’omeostasi dell’intestino, sul metabolismo energetico, sull’utilizzazione del glucosio e nel regolare i livelli di insulina, e per l’effetto antiinfiammatorio sulle cellule del colon. Inoltre, la fermentazione delle fibre solubili permette l’acidificazione del contenuto colico: un pH basso migliora il trofismo delle cellule del colon.
Bibliografia
- The effect of dietary fibre on reducing the glycaemic index of bread- F. Scazzina et al. 2013
- Figura 1: Structural Features, Modification, and Functionalities of Beta-Glucan – R. Kaur et al. 2019
- Cereal B-Glucans: The Impact of Processing and How It Affects Physiological Responses- M. Henrion et al. 2019
